6 perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung | Menjaga Kesehatan
Liga335 – Meningkatkan kesehatan jantung Anda tidak perlu mengubah gaya hidup secara drastis. Faktanya, perubahan yang paling efektif sering kali berupa kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten setiap hari.
Apa itu penyakit jantung?
Penyakit jantung mencakup berbagai kondisi yang memengaruhi jantung Anda. Beberapa orang terlahir dengan kondisi jantung tertentu, seperti penyakit jantung bawaan. Dalam kasus lain, Anda mungkin mengalami penyakit jantung di kemudian hari.
Jenis penyakit jantung yang paling umum di AS adalah penyakit arteri koroner (CAD). CAD terjadi ketika plak menumpuk di arteri Anda, sehingga menghalangi aliran darah ke jantung.
Penyakit jantung tetap menjadi penyebab utama kematian di AS, tetapi banyak faktor risiko yang dapat Anda kendalikan.
Dengan berfokus pada beberapa perubahan gaya hidup utama, seperti apa yang Anda makan, seberapa sering Anda beraktivitas fisik, dan bagaimana Anda mengelola stres, Anda dapat secara signifikan menurunkan risiko dan mendukung kesehatan jangka panjang Anda.
Daftar untuk buletin elektronik Health Highlights kami
Berikut adalah 6 kebiasaan sehat untuk jantung yang dapat Anda mulai hari ini.
1. Berhenti merokok
Jika Anda merokok, berhentilah Berhenti merokok adalah salah satu langkah terpenting yang dapat Anda ambil untuk kesehatan jantung Anda.
Merokok merusak pembuluh darah, menurunkan kadar oksigen dalam darah, dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke. Kabar baiknya: Tubuh Anda mulai pulih dengan cepat setelah Anda berhenti merokok.
Dalam hitungan minggu, sirkulasi darah membaik. Dalam waktu satu tahun, risiko penyakit jantung Anda menurun secara signifikan.
Jika Anda membutuhkan dukungan, bicarakan dengan dokter umum Anda.
Terapi pengganti nikotin, obat-obatan, dan program konseling dapat meningkatkan peluang Anda untuk berhenti merokok dengan sukses.
2. Konsumsi pola makan yang sehat untuk jantung
Apa yang Anda makan secara langsung memengaruhi kadar kolesterol, tekanan darah, dan berat badan Anda, yang semuanya merupakan faktor utama dalam kesehatan jantung.
Fokus pada:
Buah-buahan dan sayuran
Biji-bijian utuh
Protein rendah lemak seperti ikan, kacang-kacangan, dan unggas
Lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun
Batasi makanan olahan, gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh. Perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar, seperti memilih air daripada su Gary lebih sering minum atau memasak di rumah.
Fokuslah pada konsistensi.
3. Lakukan lebih banyak olahraga
Aktivitas fisik secara teratur memperkuat otot jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu mengontrol tekanan darah serta kolesterol.
Orang dewasa sebaiknya menargetkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi. Kombinasi keduanya juga bisa dilakukan.
Ini bisa mencakup jalan cepat, bersepeda, mendaki, berenang, atau pickleball.
Menambahkan aktivitas latihan kekuatan intensitas sedang hingga tinggi, seperti latihan resistensi atau angkat beban, setidaknya dua hari per minggu juga dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan kesehatan jantung.
Jika Anda baru memulai, mulailah dengan jalan kaki singkat dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya.
Sedikit gerakan lebih baik daripada tidak sama sekali.
4. Kurangi stres Anda
Stres kronis dapat meningkatkan tekanan darah dan memicu kebiasaan mengatasi stres yang tidak sehat, seperti makan berlebihan, merokok, atau minum alkohol secara berlebihan.
Cara mengelola stres yang sehat berbeda-beda bagi setiap orang.
Anda dapat mencoba:
Bahkan lima hingga 10 menit relaksasi yang disengaja setiap hari dapat mendukung kesehatan jantung dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
5. Tidur yang cukup
Tidur memainkan peran penting dalam kesehatan jantung. Kurang tidur dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes, yang semuanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
Untuk meningkatkan kualitas tidur:
Tetaplah pada waktu tidur yang konsisten.
Hindari makan berat atau minum alkohol larut malam.
Jaga agar kamar tidur Anda sejuk, gelap, dan tenang.
Insomnia dan apnea tidur adalah kondisi tidur umum yang dapat membahayakan kesehatan jantung Anda Seiring berjalannya waktu. Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur atau merasa sangat lelah di siang hari, bicarakan hal ini dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
6. Kurangi konsumsi alkohol
Meminum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Jika mengurangi konsumsi terasa sulit, penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu menghubungkan Anda dengan sumber daya dan dukungan.
Perubahan kecil dapat berkontribusi besar dalam meningkatkan kesehatan jantung
Anda tidak perlu melakukan semua perubahan sekaligus. Mulailah dengan satu atau dua kebiasaan yang terasa dapat dikelola dan kembangkan dari sana.
Konsistensi lebih penting daripada intensitas.
Tetap mengikuti pemeriksaan fisik tahunan, pemeriksaan kolesterol, dan skrining tekanan darah juga membantu Anda memahami risiko pribadi Anda dan mendeteksi potensi masalah sejak dini.
Kenali tanda-tanda peringatan serangan jantung
Hubungi 911 atau cari layanan darurat segera jika Anda merasa mengalami serangan jantung.
Tanda-tanda peringatan umum meliputi:
Ketidaknyamanan di dada.
Ketidaknyamanan di bagian lain ke bagian tubuh bagian atas seperti lengan, punggung, atau leher.
Sesak napas.
Detak jantung yang cepat atau tidak teratur.
Gejala pada pria dan wanita bisa berbeda. Tindakan cepat dapat menjadi penentu dalam bertahan hidup dari serangan jantung.
Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara heartburn dan serangan jantung
Jelajahi layanan perawatan jantung dan pembuluh darah kami serta cara membuat janji temu
Blog ini telah ditinjau secara medis oleh Surabhi Madwhal Atreja, profesor asisten kardiologi dan direktur Klinik Hipertensi di UC Davis Health.
