Perubahan kecil dalam gaya hidup ini bisa menambah satu tahun usia Anda
Slot online terpercaya – Tidur beberapa menit lebih lama setiap hari atau menambahkan setengah porsi sayuran saat makan malam dapat menambah usia hidup kita hingga satu tahun, menurut analisis data dari 60.000 orang. Memilih tangga daripada eskalator dapat membuat perbedaan besar dalam jangka panjang.
Jozef Polc / Alamy Jika Anda berharap dapat meningkatkan kesehatan Anda tahun ini, ada kabar baik: melakukan perubahan kecil pada kebiasaan tidur, pola makan, dan olahraga Anda dapat berdampak besar pada umur panjang. “Hanya sekitar 5 menit tidur ekstra per hari, sekitar 2 menit lebih banyak aktivitas fisik sedang hingga berat – seperti jalan cepat atau menaiki satu lantai tangga – dikombinasikan dengan hanya setengah porsi sayuran ekstra per hari dikaitkan dengan tambahan 1 tahun usia harapan hidup,” kata Nicholas Koemel dari Universitas Sydney, Australia. Tidak mengherankan bahwa tidur yang cukup, berolahraga, dan makan sehat sangat penting untuk umur panjang.
Banyak penelitian telah menunjukkan hal ini, misalnya dengan membandingkan usia harapan hidup orang yang mengonsumsi pola makan sehat dengan dibandingkan dengan orang yang memiliki gaya hidup tidak sehat, atau dengan mengamati orang dewasa yang memenuhi (atau tidak memenuhi) pedoman aktivitas fisik Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yaitu setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Iklan Namun, belum diketahui bagaimana perubahan gaya hidup yang sangat kecil memengaruhi usia hidup dan masa sehat kita, yaitu jumlah tahun yang dihabiskan dalam keadaan sehat. Untuk mengisi kesenjangan dalam pengetahuan ini, Koemel dan rekan-rekannya menganalisis data tidur, pola makan, dan aktivitas fisik dari hampir 60.
000 orang dewasa, berusia antara 40 dan 69 tahun, dari proyek UK Biobank. Para peserta mengisi kuesioner yang meminta mereka mengingat seberapa sering mereka mengonsumsi berbagai jenis makanan, seperti buah segar atau daging olahan, selama setahun terakhir – dengan pola makan mereka diberi peringkat dari buruk hingga sehat pada skala 0 hingga 100. Beberapa tahun kemudian, mereka mengenakan pelacak gerakan di pergelangan tangan selama seminggu untuk mengukur kebiasaan olahraga dan tidur mereka, serta catatan kematian dan kesehatan mereka dipantau selama periode tindak lanjut berikutnya -selama delapan tahun.
Buletin gratis Daftar ke “Delapan Minggu Menuju Hidup yang Lebih Sehat” Panduan berbasis ilmiah untuk kebiasaan sederhana yang akan membantu Anda tidur nyenyak, mengurangi stres, makan lebih sehat, dan menua dengan lebih baik. Daftar ke buletin Dengan menggunakan pengukuran ini, para peneliti mengidentifikasi 5 persen peserta terbawah dengan gaya hidup paling tidak sehat: mereka tidur sekitar 5 jam setiap hari, melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat sekitar 5 menit setiap hari, dan mendapatkan skor sekitar 35 pada skala pola makan, rata-rata. Para peneliti kemudian menggunakan model statistik untuk memperkirakan bahwa, dibandingkan dengan peserta yang paling tidak sehat ini, mereka yang tidur sekitar 5 menit lebih lama setiap hari, melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat sekitar 2 menit lebih lama, dan mengonsumsi setara dengan setengah porsi sayuran tambahan setiap hari hidup rata-rata satu tahun lebih lama.
Kombinasi perubahan gaya hidup kecil ini memiliki efek yang sama dengan melakukan perubahan besar pada hanya satu aspek gaya hidup – misalnya, tidur selama 25 menit tambahan tanpa mengubah rutinitas olahraga atau pola makan, kata Koemel. “Ketika kita menggabungkan perubahan gaya hidup, kita mendapatkan hasil yang lebih maksimal dan mengurangi tuntutan keseluruhan dari setiap perilaku.” Dibandingkan dengan kelompok yang paling tidak sehat, mereka yang mendapatkan tambahan 24 menit tidur, menghabiskan 4 menit ekstra untuk aktivitas fisik sedang hingga berat, dan mengonsumsi setara dengan satu porsi tambahan sayuran diperkirakan akan menghabiskan empat tahun tambahan bebas dari kondisi kronis utama, yaitu demensia, penyakit kardiovaskular, gangguan paru obstruktif kronis, dan diabetes tipe 2.
“Individu mungkin tidak hanya mendapatkan tambahan usia hidup, tetapi juga memperpanjang tahun-tahun berkualitas mereka – itu temuan yang luar biasa,” kata Koemel. Melakukan penyesuaian kecil pada gaya hidup diperkirakan memberikan manfaat serupa bahkan bagi peserta rata-rata, yang tidur sekitar 7,6 jam setiap hari, melakukan olahraga sedang hingga berat sekitar 31 menit setiap hari, dan mencetak skor sekitar 54 pada skala pola makan, kata Koemel. Analisis tersebut menunjukkan bahwa gaya hidup optimal untuk memperoleh manfaat terbesar mencakup tidur 7,2 hingga 8 jam sehari, disertai 42 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi, serta skor 58–73 pada skala pola makan.
Temuan ini mendukung studi kedua yang diterbitkan minggu ini, yang menganalisis data mortalitas dan olahraga – yang diukur melalui pelacak gerakan – dari lebih dari 40.000 orang, dengan usia rata-rata 64 tahun, di Norwegia, Swedia, dan AS. Ulf Ekelund dari Norwegian School of Sport Sciences di Oslo dan rekan-rekannya memasukkan data ini ke dalam model statistik dan memprediksi bahwa, jika sebagian besar penduduk di negara-negara tersebut – kecuali 20 persen orang yang paling aktif – melakukan 5 menit tambahan olahraga sedang hingga berat per hari, sekitar 10 persen kematian dapat dicegah dalam delapan tahun ke depan, rata-rata.
Namun, kedua studi ini memiliki beberapa keterbatasan. Misalnya, survei ingatan pola makan rentan terhadap kesalahan karena orang-orang sering lupa apa yang telah mereka makan, dan mustahil untuk mengetahui apakah data aktivitas fisik atau tidur selama seminggu benar-benar mewakili kebiasaan umum seseorang dalam jangka waktu yang lebih lama, kata Alan Cohen dari Universitas Columbia di New York. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan berapa lama penyesuaian gaya hidup perlu dilakukan sebelum memberikan manfaat, kata Koemel.
Penting juga untuk mengeksplorasi bagaimana temuan ini bervariasi antar kelompok usia dan apakah temuan ini berlaku di negara-negara non-Barat, berpendapatan rendah, dan menengah, di mana tingkat aktivitas fisik, pola makan, dan tingkat penyakit kronis bervariasi, katanya. Referensi jurnal: The Lancet, eClinicalMedicine DOI: 10.1016/j.
eclinm.2025.
